La gimnasia es una práctica ideal para mantenerse activa durante el embarazo y para recuperar la silueta luego del parto. Además en esta etapa tan especial, te brindará grandes beneficios. Por un lado ayuda a la mamá reciente a recuperar y controlar su peso corporal: perder exceso de grasas, y aumentar la masa muscular, mejorar la circulación, y fortalecer los huesos.
Luego de dar a luz, hay que adaptarse a los cambios físicos y anímicos que se producen en toda mujer y acomodarse a las rutinas del bebé.
Antes de realizar ejercicios físicos deberías obtener el apto físico de tu médico, esto se producirá entre los 30 y 40 días, dependiendo si el parto fue por vía baja o por cesárea.
Recuerda que tu abdomen se irá deshinchando lentamente durante el primer mes, ya que el útero vuelve a su lugar durante los cuatro primeros meses y las caderas tardan entre 8 y 9 meses en reacomodarse. Por eso hay que retomar la actividad sin sobreexigencias, y sin desanimarse.
Antes de iniciar la actividad física, se pueden realizar caminatas al aire libre. Éstas pueden tener una duración de entre 15 o 30 minutos, y son recomendables para oxigenarse y cambiar el humor. Es importante caminar erguida con los brazos al costado del cuerpo, y mirando al frente.
Una vez terminada la entrada en calor, se puede proceder con los ejercicios de fuerza, y combinarlos con ejercicios que ayuden a tonificar los músculos de los brazos, los hombros, el pecho, las piernas, y los glúteos.
Haciendo foco en los abdominales
Debes realizar entre diez y quince repeticiones de cada ejercicio. Luego estírate y repitela rutina una vez más. Altera el orden de los ejercicios la segunda vez para asegurarte de que los músculos estén siempre trabajando. Intenta hacer los ejercicios tres veces por semana.
Abdominales de tronco con peso: recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y coloca algo con peso sobre el pecho. Levanta el torso lentamente, separando los hombros del piso. Haz una pausa y luego regresa a la posición del comienzo.
Elevaciones de piernas: recuéstate sobre el piso, coloca tus manos entre el piso y tus glúteos y extiende las piernas hacia el techo. Levanta tus caderas del suelo en línea recta. Haz una pausa y luego lleva tus caderas a la posición inicial.
Abdominales laterales: recuéstate sobre tu espalda con las piernas flexxionadas y los pies apoyados en el piso. Separa los pies y levanta el torso del suelo tratando de tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Realiza 20 repeticiones y luego haz lo mismo del lado contralateral.
Puente de doble apoyo: recuéstate boca abajo. Luego levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo. Trata de sostener esa posición de tres a cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Luego haz lo mismo pero esta vez levanta tu brazo izquierdo y tu pierna derecha.
Extensión de espalda: recuéstate sobre tu abdomen y coloca tus brazos sobre tu cabeza. Inhala y levanta las piernas, la cabeza y los hombros todo lo que puedas. Exhala cuando vuelvas a la posición inicial.
Para finalizar la rutina es esencial el estiramiento, ya que ayuda a evitar contracturas y dolores futuros. Hay que relajar la columna, los abdominales, los glúteos, el tronco y la zona del cuello.
También es importante destacar que la práctica regular de actividad física ayuda a evitar el prolapso, la incontinencia urinaria y una posible depresión post parto.
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